5 เคล็ด(ไม่)ลับ สร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อสุขภาพที่ดีในช่วงสถานการณ์ COVID19

5 เคล็ด (ไม่) ลับ สร้างภูมิคุ้มกันที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดีในช่วงสถานการณ์ COVID19

เชื้อโรคไวรัสตัวร้ายไม่ยอมจากไปง่ายๆ ระบบภูมิคุ้มกันที่มี จะต้องพร้อมรับทุกสถานการณ์ เรื่องสุขภาพจะดีขึ้นได้ เกราะป้องกันจะต้องดีก่อน สำหรับการสร้าง “ภูมิคุ้มกัน” ที่ดีให้แก่ร่างกายนั้น ทำได้ไม่ยาก

คำถามอยู่ที่ว่า เราจะเริ่มการสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างไรให้ดีพอ สำหรับสถานการณ์ช่วงนี้ขนาดไวรัสเชื้อโรคยังมีหลายสายพันธุ์ พยายามที่จะเข้าสู่ร่างกายของเราทุกเวลา ดังนั้นการสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีที่ว่า ควรเริ่มจากตรงไหน และแบบไหนที่เรียกว่าสุขภาพจะดีขึ้นได้กว่าที่ผ่านมา 

ทำไมการสร้าง “ ภูมิคุ้มกัน ”  เปรียบเป็นด่านแรกในการต่อสู้กับเชื้อโรค COVID19

ระบบภูมิคุ้มกัน เควสหลักคือ ทำหน้าที่ป้องกันโรค พร้อมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย เป็นด่านแรก เป็นเกราะป้องกันเชื้อโรค ไวรัส ที่จะมาเข้าสู่ภายในร่างกาย วัดกันตรงนี้ว่า ภูมิคุ้มกันของคุณจะสามารถต้านทานเชื้อโรค เชื้อไวรัส ได้หรือไม่ มาดูกันว่า 5 เคล็ด(ไม่)ลับ สร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อสุขภาพที่ดีในช่วงสถานการณ์ COVID19 มีอะไรบ้าง

ภายในระบบร่างกาย ก็จะมีหน้าที่การทำงานแตกต่างกัน ดูแลกันตามระบบที่รับผิดชอบ การที่จะสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ดีได้นั้น ขึ้นอยู่กับการดูแลสุขภาพตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กำจัดความเครียดที่เกิดขึ้น ทั้งในเรื่องของการทำงาน การใช้ชีวิต การผ่อนคลายเป็นวิธีสุดคลาสสิกที่สามารถใช้ได้ และทำตามได้ง่าย ไม่ยากเลย 

5 เคล็ด(ไม่)ลับ สร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อสุขภาพที่ดี ในช่วง COVID19

ไอเท็มที่ต้องมี หน้ากากอนามัย สเปย์แอลกอฮอล์ เป็นการป้องกันเชื้อโรคเชื้อไวรัส สำหรับสถานการณ์ COVID 19 สุขภาพจิต สุขภาพกาย จะดีได้ การเลือกอาหาร ย่อมมีความสำคัญเช่นกัน

1. การเลือกอาหารที่ดี ดีต่อใจ ดีต่อสุขภาพ

อาหารสุขภาพ
อาหารสุขภาพ

ระบบร่างกายคนเราต้องการสารอาหาร เพื่อมาล่อเลี้ยงระบบต่าง ภายในร่างกาย สำหรับสถานการณ์ COVID19 การเลือกรับประทานอาหารที่ดี ย่อมเกิดผลดีต่อร่างกาย สามารถสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับร่างกายได้ สุขภาพที่ดี เกิดจากการ เลือกรับประทานอาหารจำพวก พืชผักสมุนไพร และผลไม้ จะช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงสถานการณ์ COVID19 ยิ่งต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ นอกจากต่อสู้กับความหิวแล้ว จะต้องถูกหลักโภชนาการ เพื่อเป็นด่านป้องกันต่อสู้กับเชื้อโรคเชื้อไวรัสตัวร้ายนี้ได้

สารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่ว่าจะเป็น วิตามินA,C,E,B6 และB12  สำหรับพลังงานที่ร่างกายต้องการ จำพวกซิงค์, ทองแดง, ธาตุเหล็ก ล้วนเป็นสารอาหารจำเป็นต่อการส้รางระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย อีกทั้งสามารถเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ พร้อมต่อสู้กับเชื้อโรคเชื้อไวรัส COVID19

สารอาหารที่ร่างกายต้องการ เพื่อเป็นการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อร่างกาย

  1. โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
  2. วิตามิน เกลือแร่

วิตามินที่ร่างกายต้องการ เป็นตัวช่วยในการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน 

วิตามิน A 
วิตามินเอ
วิตามินเอ

       วิตามิน A ประกอบไปด้วย สารอาหารที่อยู่ในผักใบเขียว ใบเหลือง มะเขือเทศ แครอท ไข่แดง ตับ นม เนย และปลา ซึ่ง วิตามิน A ที่ได้จากเนื้อสัตว์ สามารถดูดซึมได้ดีกว่า 

วิตามิน C
วิตามินซี
วิตามินซี

        วิตามิน C สามารถพบได้ในผักใบสีเขียว และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ไม่ว่าจะเป็น กล้วย เลมอน มะนาว มะเขือเทศ พริกหวาน กระเทียม และ กะหล่ำปลี

วิตามิน E 
วิตามินอี
วิตามินอี

       วิตามิน E สามารถพบได้ในน้ำมันพืช จำพวกน้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน  งา ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี และผักใบเขียว

วิตามิน B6
วิตามินบี6
วิตามินบี6

       วิตามินB6 สามารถพบได้ใน ไข่ไก่ ตับสัตว์ ข้าวไม่ขัดสี นม เนื้อปลา ถั่ว รำข้าว ยีสต์ แคนตาลูป อโวคาโด ซึ่งวิตามิน B6 จะถูกขับออกจากร่างกายใน 8 ชั่วโมง ร่างกายมีส่วนจำเป็นในการใช้วิตามิน B6 ในการสร้างแอนติบอดี้ และเม็ดเลือดแดง 

วิตามิน B12 
วิตามินบี12
วิตามินบี12

       วิตามินบี 12 สามารถพบได้ใน เนื้อ ปลา ไข่ นม ตับ และจำพวกอาหารทะเล ซึ่งวิตามินบี 12 นั้น มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง รวมถึงมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบประสาท

ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีนั้น สารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่ได้มีเพียงเท่านี้ จะต้องผ่านการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่าเลือกทานเพียงแค่อาหารที่ชอบ จะต้องคำนึงถึงความจำเป็นและสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริงด้วย

สถานการณ์ COVID 19 การรับผิดชอบต่อตนเอง เริ่มจากการ การทำความสะอาดล้างมือบ่อยๆ เน้นย้ำว่าการล้างมือ ไม่ใช่เพียงล้างด้วยน้ำเปล่า เพราะการล้างมือที่ถูกต้อง นั่นคือ การล้างด้วยการฟอกสบู่ โดยใช้ระยะเวลาในการฟอกสบู่ เกิน 20 วินาที หรือใช้เจลแอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้นอย่างต่ำ 70% ขึ้นไป ควรล้างก่อนและหลังรับประทานอาหาร ก่อนและหลังสัมผัสใบหน้า และก่อนหลังเข้าบ้าน

2. สุขภาพที่ดี ต้องเริ่มจากการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย

       ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อโรค เชื้อไวรัสต่างๆ นอกจากนี้การออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มระบบกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น

เพราะความเครียด คือ อุปสรรคในการออกกำลังกาย 

       ถ้าออกกำลังกายมากจนเกินไป แม้แต่การหักโหมออกกำลังกาย อาจลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ และง่ายต่อการติดเชื้อ เรียกได้ว่าหากเป็นเช่นนี้ต่อไป เปรียบเป็นของหวานสำหรับ COVID19 ควรออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายเท่านั้น

       การออกกำลังกาย ช่วยในการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายไม่ต้องการออกไป พร้อมช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ เพื่อทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ช่วยขับของเสียผ่านทางเหงื่อ และเพิ่มปริมาณการไหลเวียนเลือด ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ทำให้เม็ดเลือดขาวแข็งแรงสามารถจัดการกับเชื้อโรค อีกทั้งหลังออกกำลังกาย จะรู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด สามารถและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคภัยได้ พร้อมต่อสู้กับเชื้อไวรัส เชื้อโรคอย่าง COVID 19

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ       

พักผ่อน
พักผ่อน

ร่างกายเมื่อมีการใช้งาน จะต้องมีการรีสตาร์ท เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซ่มในส่วนที่ต้องการดูแล เพื่อเป็นการพักระบบในการทำงาน มีทำงานก็มีพักผ่อน การฝืนร่างกายจนเกินไป อาจทำให้ระบบต่างๆภายในร่างกายทำงานผิดปกติได้ ดังนั้นการพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ นอนหลับ วางสิ่งที่เครียดสิ่งที่กังวล เพียงแค่นอนหลับ ลืมบางเรื่องราวลงไป เท่านี้ก็เป็นการรีสตาร์ทร่างกายอย่างแท้จริง สุขภาพที่ดี ก็รออยู่ไม่ไกล 

4. ทิ้ง “ความเครียด” ลงไว้กลางทาง 

       ภายในหนึ่งวัน เราทำงานอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวัน นับเป็นอีกอุปสรรคที่เกิดขึ้น หากว่าเราโฟกัสในเรื่องของความเครียดมากเกินไป การใช้ชีวิตของเราจะพังลงไปด้วย ดังนั้นเราจะต้องรู้วิธีการกำจัดความเครียดออกไป ซึ่งสามารถทำได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นการกำจัดความเครียดด้วยการเลือกทำในสิ่งที่ชอบ หรือจะเป็นงานอดิเรก ทั้งนี้ขึ้นอยู่ในแต่ละส่วนบุคคลว่า ชอบแบบไหน แบบไหนทำแล้วสบายใจ “หากเราไม่เครียดร่างกายก็ไม่เครียดตามไปด้วย“

วิธีผ่อนคลายความเครียด

ความเครียดส่งผลต่อร่างกาย
ภาวะอ้วน
ภาวะอ้วน

       ภาวะเครียดเกิดขึ้นจะกระตุ้นระบบประสาท ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม เจ็บหน้าอก ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน แผลในกระเพาะอาหาร หากตกอยู่ในความเครียดเป็นเวลานาน จะทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลง เนื่องจากเกิดความไม่สมดุลของระบบร่างกาย

       เพราะระบบร่างกาย จะทำหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ หากความเครียดเกิดขึ้น อาการทางกายที่เกิดขึ้น ตั้งแต่ปวดศีรษะ ปวดหลัง อ่อนเพลีย ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ความเครียดที่รุนแรงมาก อาจส่งผลให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้

รวมไปถึงโรคประจำตัวทั้งหลาย โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นโรคประจำตัวอยู่แล้ว หากเกิดความเครียดอย่างรุนแรง ระบบภายในร่างกายจะทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการช็อกได้ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้เกิดเป็นอาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ รวมถึงโรคผิวหนัง ผมร่วง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ง่ายกว่าปกติ

ความเครียดส่งผลต่ออารมณ์และจิตใจ 
อารมณ์จิตใจ
อารมณ์จิตใจ

       เรื่องอารมณ์ ไม่ว่าจะเป็น ดีใจ โกรธ เสียใจ เศร้า วิตกกังวล และร่าเริง สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอด เมื่อมีสิ่งที่เข้ามากระทบอามรณ์จะดี หรือไม่ดี สามารถยับยั้งได้ หรือจะปล่อยตามอารมณ์ ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจขอแต่ละบุคคล

ส่วนทางด้านจิตใจ หากมีความเครียดจะเต็มไปด้วย ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย ขาดสมาธิ ความระมัดระวังในการทำงานเสียไปจิตใจขุ่นมัว โมโห โกรธง่าย สูญเสียความเชื่อมั่นในความสามารถที่จะจัดการกับชีวิตของตนเอง เศร้าซึม คับข้องใจ วิตกกังวล ขาดความภูมิใจในตนเอง หากตกอยู่ในภาวะเครียดเป็นเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการทางจิต รุนแรงถึงขั้นกลายเป็นโรคจิต หรือโรคประสาทได้

เนื่องจากการเผชิญต่อภาวะเครียดเป็นเวลานานฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีปริมาณเพิ่มขึ้น จะทำให้เซลล์ประสาทฝ่อและลดจำนวนลง โดยเฉพาะในสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับกับความจำและสติปัญญา ความเครียดจึงทำให้ทำให้ความจำและสติปัญญาลดลง และยังมีผลต่อการทำงานของระบบสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์และพฤติกรรมโดยเฉพาะสารสื่อประสาท จึงทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลกว่าเวลาปกติ

ความเครียดส่งผลต่อรูปแบบพฤติกรรม
ผ่อนคลาย

       ความเครียด ส่งผลต่อรูปแบบพฤติกรรม สังเกตได้จากใครที่มีความเครียดมากๆ จะมีอาการเบื่ออาหาร กลับกันบางรายกลับหิวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งลุกลามไปจนถึงการนอนหลับ เกิดอาการนอนหลับยาก นอนไม่หลับ กินแล้วนอน ท้องอืด ท้องเฟ้อ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง

5. ผ่อนคลาย 

       การผ่อนคลายที่ดี เกิดจากผ่อนคลายจากภายใน หากใจเราผ่อนคลาย บางครั้งไอเดียดีๆ อาจมาจากการได้ผ่อนคลาย ซึ่งการผ่อนคลาย สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็น การดูหนัง เล่นเกม แม้แต่การร้องเพลง หรือการตะโกนออกไปดัง  เป็นการผ่อนคลายอีกรูปแบบหนึ่ง 

วิธีปฏิบัติตัวสำหรับการลดเชื้อ เพื่อภูมิคุ้มกันที่ดีแก่ร่างกาย 

หน้ากากอนามัย

       หน้ากากอนามัยไม่ว่าจะเป็น 3M 3D 3 ชั้น หรือ ทางการแพทย์ เลือกใช้ให้ตรงกับการใช้ชีวิตประจำวัน หากอยู่ในกลุ่มพื้นที่เสี่ยง ควรเลือกสวมหน้ากากอนามัย พร้อมสวมหน้าอนามัยแบบผ้าอีกชั้น เพื่อเป็นการป้องกันเชื้อโรคเชื้อไวรัสได้มากเพิ่มขึ้น และควรสวมใส่หน้ากากอนามัยทุกครั้งที่ออกไปข้างนอก ออกไปพบปะผู้อื่น และไม่ควรเอามือไปสัมผัสหน้ากากอนามัยขณะที่สวมใส่ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีโรคประจำตัว สามารถใส่หน้ากากผ้าได้ เจ้าหน้าที่หรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับสาธารณสุขทั่วไป ควรสวมหน้ากากอนามัย N95

ทำความสะอาดมืออย่างถูกวิธี ผ่านการล้างมือ ฆ่าเชื้อโรคเชื้อไวรัส

       ทำความสะอาด ล้างมือ เน้นย้ำให้ล้างมือเป็นประจำ ทุกครั้งที่ต้องสัมบ่อยๆ ด้วยน้ำสะอาด ฟอกสบู่เกิน 20 วินาที หรือใช้เจลแอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้นอย่างต่ำ 70% ขึ้นไป ควรล้างก่อนและหลังรับประทานอาหาร ก่อนและหลังเข้าบ้าน ก่อนและหลังสัมผัสใบหน้า

เว้นระยะห่าง ทางสังคม 

       เคารพ พร้อมปฏิบัติตามมาตรการเฝ้าระวัง COVID19 อย่างเคร่งครัด เลี่ยงการสัมผัส พูดคุย ในระยะ 1 – 2 เมตร

เลี่ยงกิจกรรมเสี่ยง 

       ช่วงนี้ควรอยู่บ้านลดกิจกรรมเสี่ยงทุกประเภท ทั้งการเดินทางไปยังพื้นที่เสี่ยงและหลีกเลี่ยงพบปะกับกลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงในการติดเชื้อ รวมไปถึงเลี่ยงการสัมผัสจุดเสี่ยง เช่น ปุ่มกดลิฟท์ บันไดเลื่อน ใบหน้าตนเอง

สถานการณ์ COVID19 เรียกได้ว่า ได้รับผลกระทบกันทั่วหน้า การแก้ไขปัญหาที่ดี และสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคเชื้อไวรัสนี้ได้ นั่นคือ การสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี ซึ่งสามารถทำได้โดยหลักการง่ายๆ คือ เริ่มต้นจากการรักตัวเอง ดูแลตัวเอง เท่านี้เราก็จะสามารถต่อสู้กับ COVID19 ได้อย่างเต็มที่เต็มกำลัง